Gut geschlafen? Sechs Tipps für eine gesunde Nachtruhe ohne Schlafstörungen.

Wir Menschen schlafen rund ein Drittel – also durchschnittlich 24 Jahre unseres Lebens. Ein gesunder Schlaf ist die Basis für körperliches und seelisches Wohlbefinden sowie Leistungsfähigkeit im Alltag.

Leider ist dies nicht allen von uns gegönnt. So wird für zahlreiche Menschen der Schlaf zum Luxus, denn statt gemütlichem Schlummern wälzen sie sich herum oder wachen am Morgen auf, als wären sie einen Marathon gerannt. 

Die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig, doch häufig sind Rücken-, Nacken- oder Gliederschmerzen daran beteiligt, den erholsamen Schlaf zu rauben.

Doch seien Sie unbesorgt, denn mit unseren sechs einfachen Tipps finden Sie sicherlich schon bald Ihren gesunden Schlag wieder.

Tipp 1: Entspannen Sie sich

Zugegeben, in der heutigen Zeit ist dieser Ratschlag leichter gesagt als getan. So stehen wir unter ständigem Strom und müssen rund um die Uhr funktionieren.

Und liegen Sie dann endlich im Bett, holt Sie der Stress doch wieder ein. Und die Arbeit geht weiter – nämlich im Geist, der das Erlebte nun verarbeitet. Solches Kopfzerbrechen am Abend kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Verdauungsbeschwerden, Konzentrationsstörungen und Einschlafprobleme rauben dem Körper wertvolle Energie. 

Doch wie können Sie sich nun in Entspannung üben? Am besten versuchen Sie sich in Ihrem Alltag ein wenig mehr um sich selbst zu kümmern. Wie wäre es mit moderatem Sport, einer wohltuenden Meditation oder einem guten Buch?

Tipp 2: Finger weg von Alkohol, Koffein und üppigen Mahlzeiten

In der Nacht soll der Körper herunterfahren und verbraucht somit weniger Energie. Haben Sie nun am Abend zu fett- und kalorienhaltiger Nahrung oder koffein- und alkoholhaltigen Getränken gegriffen, wird dem erholsamen Schlaf ein Strich durch die Rechnung gezogen. Denn der Körper ist nun mit der Verdauung oder Entgiftung beschäftigt.

Essen Sie also am besten früh zu Abend und trinken Sie vor dem Schlafengehen lieber einen warmen Kräutertee statt ein Glas Wein. 

Tipp 3: Ohne Kopfkissen schlafen

Schlafen ohne Kopfkissen – für viele Menschen ist das unvorstellbar. Doch tatsächlich ist es nur eine Frage der Gewöhnung, denn die Umstellung ist nur die ersten paar Nächte schwierig.

Danach stellen sich jedoch schnell die positiven Effekte ein. Die Halswirbelsäule knickt nun nicht mehr ab, sondern liegt endlich gerade. Die neugewonnene muskuläre Entspannung wirkt sich auf die gesamte Rückenpartie sowie auf das Gemüt aus. 

Schaffen Sie es nicht, ohne Kissen einzuschlafen? Als Alternative können Sie sich für ein sehr dünnes ungepolstertes Kissen entscheiden. 

Wie das Kissen dabei am besten liegen sollte, ist von ihrer Schlafposition abhängig:

  • Seitenschläfer*in: Das Kopfkissen sollte den Kopf und den Nacken stützen, sodass Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bildet und sich die Achse Ihrer Schulter im rechten Winkel zur Matratze befindet.
  • Rückenschläfer*in: Wählen Sie ein flaches Kissen, damit der Kopf waagerecht liegt und sich auf keinen Fall nach oben neigt. Das Kissen ist nur dafür zuständig, Ihre Halswirbelsäule in der Lordose zu stützen und nicht etwa die Lage der Schultern zu verändern. 
  • Bauchschläfer*in: Sie sollten unbedingt versuchen ohne Kissen zu schlafen, denn dieses überstreckt den Nacken, verdreht dessen Wirbel und verursacht ein Hohlkreuz. 

Tipp 4: Eine harte Matratze nutzen 

Endlich in das weiche Bett fallenlassen und das wolkige Gefühl genießen – klingt wunderbar, doch ist leider nicht besonders gesund für den Rücken. Die Unterlage zum Schlafen sollte nämlich möglichst hart sein, damit sich Muskeln und Faszien durch eine ausreichende Stützung entspannen. 

Das klingt für Sie sicher zwiespältig, doch tatsächlich passiert durch das Liegen auf einer harten Matratze folgendes mit Ihrem Körper:

  • Streckung von Knie und Hüfte dehnt den Hüftbeuger
  • Nach unten Senken der Schultern streckt Brust- und Bauchmuskulatur
  • Begradigung der Halswirbel entspannt Nackenmuskulatur

Ist die Matratze zu weich, sinkt Ihr Körper zu tief ein. Ihre Wirbelsäule wird in eine unnatürliche Haltung gebracht und die Belastung auf Lenden- und Halswirbelsäule nimmt stark zu. 

Doch auch eine viel zu harte Matratze erfüllt nicht mehr ihren Zweck. Die Wirbelsäule kann nun nämlich nicht mehr ihre doppelte S-Form einnehmen und überstreckt sich. So verspannen nicht nur Hals- und Nackenmuskeln, sondern auch die Lendenwirbelsäule wird einer zu starken Belastung ausgesetzt. 

Natürlich hängt der Härtegrad einer Matratze auch immer mit dem Körpergewicht zusammen und so sollten Sie sich am besten ausführlich beraten lassen und Ihre Matratze optimal auf Ihre Körperform abstimmen lassen. 

Tipp 5: Die richtige Schlafposition finden

In der Nacht ist es vollkommen normal, dass wir rund 25 Mal aufwachen und dabei unsere Schlafposition verändern. Doch wälzen Sie sich dabei ständig herum und haben Probleme wieder einzuschlafen oder gar Schmerzen, stört das den gesunden Schlaf.

Hin- und Herwälzen hat oft den Grund, dass Sie Ihre ideale Schlafposition noch nicht gefunden haben. Stattdessen landen Sie sicher meist in der Embryonalstellung, die sich durch angewinkelte Beine und einen nach vorn gebeugtem Oberkörper auszeichnet. Doch genau diese Körperhaltung ist es, die auf Dauer zu Rückenbeschwerden führt. 

Bedenken Sie dabei, dass Sie nun im Schlaf genau dieselbe Haltung einnehmen, die Sie beim Sitzen haben. Und langes Sitzen ist bekanntlich ungesund für unseren Körper. Doch auch die Bauchlage ist nicht optimal, denn durch sie entsteht ein Hohlkreuz. 

So ist es tatsächlich die Rückenlage, die unsere Muskeln und Faszien entlastet, da die Wirbelsäule den Rücken stützt. Außerdem wird nun die Atmung nicht behindert und Sie kommen besser zur Ruhe.

Drehen Sie sich nachts automatisch wieder auf die Seite, können Sie sich selbst austricksen. Legen Sie dazu einige Kissen oder aufgeschüttelte Decken als eine Art Begrenzung an Ihre Seiten. Ein Kissen zwischen Ihren Beinen entlastet die Wirbelsäule und hindert sie am starken Abknicken, falls Sie sich doch ein wenig drehen sollten. 

Bei der optimalen Liegeposition ist es wichtig, dass Sie diese auch beibehalten. Nicht nur während der gesamten Nacht, sondern am besten auch zukünftig.

Tipp 6: Eine*n Orthopäd*in aufsuchen

Schmerzen im Schlaf müssen nicht zwingend auf Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule hindeuten. Oft handelt es sich nur um oberflächliche Verspannungen durch eine ungünstige Schlafposition, psychischen Druck oder falsche Belastungen im Alltag, denen Sie mit den oben genannten Tipps Abhilfe schaffen können. 

Können Sie damit Ihre Schmerzen im Schlaf nicht besiegen, sollten Sie eine Fachfrau oder einen Fachmann zu Rate ziehen.

Schmerzen sind vielfältig und es kommt stark darauf an, wo ihre Beschwerden auftreten. Leiden Sie beispielsweise unter nächtlichen Schulterschmerzen, ist nicht zwingend die Schlafposition oder die Matratze Schuld. Hierbei kann auch eine Verletzung dahinterstecken. Beschwerden in der Hüfte oder Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen, können dagegen auf Probleme mit den Bandscheiben hindeuten. Viele Arthrose-Patient*innen klagen ebenfalls über nächtliche Schmerzen – vor allem in den Kniegelenken. 

Zählen Sie auch zu den Schlafgeplagten, die nachts ständig aufwachen – vielleicht sogar vor lauter Schmerzen? Ihre O-Prax – Orthopädie-Praxen in Düsseldorf-Zentrum und Düsseldorf-Wersten sind für Sie da!

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